Économique, facile à conserver et faibles en consommation d'énergie : les légumineuses ont tout pour plaire ! On les cultive d'ailleurs depuis le Xe millénaire avant J.C. Pourtant, notre société a pendant très longtemps ignoré ces superstars. Aujourd'hui, on vous explique pourquoi elles reviennent sur le devant de la scène !
Qu'est-ce qu'une légumineuse ?
Définition
Les légumineuses, aussi nommées fabacées ou légumes secs, représentent un groupe d’aliments comptant environ 40 espèces différentes. Parmi les plus connues, on compte bien sûr toutes les variétés de haricots secs (rouges, beurre, flageolets). Mais aussi les pois chiches, les pois cassés, ainsi que toutes les variétés de lentilles.
Quelques chiffres
On estime que la consommation des légumineuses passe de 7,3 kg à 1,4 kg par personne et par an entre 1920 et 1985. Aujourd’hui, les chiffres se stabilisent autour de 1,42 kg en France.
Selon l’INRAE , 31,7% des hommes et 27,9% des femmes consomment des légumineuses de nos jours. Ces chiffres montent d'ailleurs sur les 10 dernières années. Surtout depuis la décision de l’ONU de faire de 2016 une année internationale des légumineuses.
Une force écologique
Un autre aspect rentre en ligne de compte sur la hausse de consommation des légumineuses. À l’heure de la transition agroécologique, il est important de rappeler que l’empreinte carbone des légumineuses est très faible. Notamment en comparaison à celle de produits de grande consommation du quotidien (céréales, colza et pommes de terre).
Par ailleurs, il faut 100 fois plus d’eau pour produire 1 kg d’un aliment d’origine animale que pour produire 1 kg de légumes secs.
Les bienfaits des légumineuses
Souvent associées à des plats traditionnels et riches en énergie (le cassoulet ou petit salé aux lentilles par exemple), les légumineuses ont mauvaise réputation. Une vieille légende les accuserait même de faire grossir. Il vaudrait apparemment mieux les supprimer lors d'un régime hypoénergétique. Nous allons vous prouver le contraire !
Une alternative idéale pour un régime végétarien
Les fabacérs sont des trésors nutritionnels. Leur teneur importante en protéines végétales constituent 25% de la valeur énergétique de l’aliment. Il est donc possible de réduire la viande pour la planète et sa santé, sans être exposés à des carences, au profit des légumineuses.
Des boucliers pour prévenir le cancer colo-rectal
Lié notamment au manque d'activité et à la malnutrition, le cancer colorectal est aujourd'hui l’un des cancers les plus fréquents. Les aliments chargés en acides gras saturés, en sucres simples et en sel d’ajout ne font que renforcer la mauvaise santé de notre colon. Alors qu'une alimentation saine et variée peut facilement l'écarter. D'après plusieurs études, les fibres joueraient un rôle protecteur dans la prévention de ce cancer.
Le meilleur allié contre les fringales et la fatigue
Composées à 50% de glucides complexes, principalement des amidons, les légumineuses sont des aliments satiètogènes. Concrètement, leur consommation permet d’éviter la sensation de faim pendant la journée, et donc le grignotage.
Riches en minéraux (fer, calcium, magnésium) et en vitamines du groupe B, elles contiennent tout le carburant qu'il faut pour votre cerveau et vos muscles.
Les légumineuses ont donc des propriétés fantastiques, et présentent plus d’un aspect positif.
Quelle est la différence entre légumineuse et féculent ?
Un féculent est un fruit ou un légume riche en amidon. On peut d'ailleurs dire de celui-ci qu'il est le glucide des végétaux. Comme les légumineuses sont des plantes dont le fruit grandit dans une gousse. Ce fruit étant riche en amidon, elles appartiennent bien à la famille des féculents.
Mais il est important de ne pas confondre les glucides simples (le sucre) et les glucides complexes (l'amidon). Ces derniers doivent obligatoirement être cuits pour pouvoir être consommés. L'amidon agit différemment dans l’organisme car il a un index glycémique de bas à modéré. Alors que les glucides simples ont un indice glycémique modéré à élevé.
Les légumes secs permettent donc d’éviter les hyper et/ou hypoglycémie après leur consommation lors de la journée.
Comment bien digérer les légumineuses ?
Une zone d’ombre vient entacher ce merveilleux tableau : les troubles digestifs. En effet, on se méfie beaucoup des légumineuses car ce sont des aliments fermentescibles. Cela signifie que notre intestin ne digère pas les substances de ces aliments. Pour la faire bref, nous ne disposons pas d’enzyme pour le faire.
Les substrats se retrouvent alors dans le côlon, consommés par des petites bactéries non pathogènes naturellement présentes dans la flore colique, et entraînant alors le drame. Ballonnements gênants, flatulences, transit instable.
Tout d’un coup les pois chiches, lentilles beluga et tous leurs petits copains donnent moins envie... Mais ce phénomène est facilement évitable !
Astuce #1 : faire une première cuisson
Départ à l’eau froide avec un grand volume d’eau, et surtout sans ajouter de sel, pendant 30 min. Puis procéder à une deuxième cuisson définitive avec une nouvelle eau 15 à 20 min selon les légumineuses.
Astuce #2 : les faire tremper
La veille de leur cuisson, faites-les tremper dans un saladier d’eau froide. Le lendemain, vous pouvez cuire vos légumineuses comme si de rien n'était !
Astuce #3 : utiliser des épices
En faisant cuire les fabacées avec des épices et des aromates (cumin, cardamone, fenouil et romarin), vous empêcher la création de gaz dans l’intestin.
Et pour celles en boîte de conserve, il suffit de les rincer avant de les réchauffer.
Cuisiner les légumineuses
En plus de cette multitude d'intérêts nutritionnels, les légumineuses ont de nombreux bienfaits culinaires :
- Elles coûtent très peu chers
- Elles ont une date de durabilité très longue
- On peut facilement les stocker
- Elles conviennent à toutes les populations
- et surtout, elles s’inscrivent dans une dynamique agroécologique
Riche en protéines végétales
Pour un régime végétarien ou végétalien, les légumes secs sont parfaits ! Avec leur bon apport en protéines, on peut facilement satisfaire les besoins nutritionnels conseillés.
Naturellement sans gluten
Contrairement aux produits céréaliers, les haricots et pois sont compatibles avec une maladie coeliaque. Mais aussi dans le cadre d'une dyslipidémie, de diabète de type II, de constipation récurrente ou encore de colopathie fonctionnelle.
En bref, on recommande une consommation de légumineuses à raison de deux fois par semaine.
Avec un peu de créativité, il est très facile d’en consommer régulièrement. Quelques pois chiches dans une salade, réinventer le daal à sa sauce, et accompagner une portion de légumes avec des pois cassés ou des flageolets agrémentés d’épices et d’aromates.
Alors, les légumineuses vont-elles devenir les superstars de votre assiette ?
